¿Es el peso muerto un ejercicio de espalda o de pierna?

Los pesos muertos son imprescindibles para cualquiera que busque ponerse más fuerte y musculoso. Cuando se hacen correctamente y se añaden a tu entrenamiento de forma adecuada, los pesos muertos pueden ayudar al crecimiento muscular, prevenir lesiones y mejorar la movilidad. Si quieres ponerte más fuerte y resistente, los pesos muertos son una adición obligada a tu rutina de ejercicios.

Pero como los pesos muertos trabajan múltiples músculos de la cadena posterior, surge una pregunta común: ¿Los pesos muertos son un ejercicio para piernas o para espalda? ¿Es solo cuestión de preferencia personal?

Pesos muertos: Un ejercicio tanto para piernas como para espalda

La verdad es que los pesos muertos son un ejercicio tanto para piernas como para espalda. El cuerpo humano se mueve en patrones y los patrones requieren la coordinación de múltiples músculos. El peso muerto tradicional combina dos patrones de movimiento principales:

1. Patrón de sentadilla (movimiento dominante de rodilla)

2. Patrón de bisagra de cadera (movimiento dominante de cadera)

Dado que los pesos muertos trabajan múltiples grupos musculares, pueden añadirse a diferentes tipos de días de entrenamiento dependiendo de la estructura de tu programa. Analicemos esto para ayudarte a averiguar dónde añadir los pesos muertos a tu rutina.

Músculos trabajados

Los pesos muertos son un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares. Es por eso que los pesos muertos son tan efectivos para la fuerza general y el crecimiento muscular.

Nota: Esta discusión es para el peso muerto con barra tradicional. La activación muscular puede variar con diferentes variaciones de peso muerto (pesos muertos con barra trampa o pesos muertos sumo), lo cual veremos más adelante.

Músculos de las piernas trabajados en el peso muerto convencional

En el peso muerto convencional, los principales músculos trabajados en las piernas y caderas son:

• Cuádriceps: Extensión de rodilla.

• Isquiotibiales: Extensión de cadera.

• Glúteo mayor: Extensión de cadera.

Estos músculos trabajan juntos para levantar el cuerpo a una posición erguida y completar el peso muerto.

Músculos de la espalda trabajados en el peso muerto convencional

El grupo de los erectores de la columna vertebral es responsable de mantener la alineación correcta del torso durante el peso muerto. Estos músculos evitan que el torso se colapse hacia adelante y que la espalda baja se redondee. Los erectores de la columna vertebral consisten en:

• Iliocostal

• Longísimo

• Espinoso

Una forma útil de recordar estos músculos es "I Love Spaghetti" (Me encanta el espagueti), donde cada inicial corresponde a una parte de los erectores de la columna vertebral.

Aunque los erectores de la columna vertebral no son los motores principales en un peso muerto, sí desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una postura adecuada y en la prevención de la tensión en la parte baja de la espalda.

Parte superior de la espalda

Aunque no son el objetivo principal, los músculos trapecio también se activan en los pesos muertos. Las fibras superiores de los trapecios ayudan a estabilizar los hombros y evitan que los brazos se bajen al sostener la barra. Este esfuerzo sostenido a menudo provoca dolor en la parte media-superior de la espalda después de levantar pesos muertos pesados, por lo que los pesos muertos también son un ejercicio para la espalda.

Variaciones de peso muerto y activación muscular

Las diferentes variaciones de peso muerto cambian ligeramente el patrón de reclutamiento muscular, pero los principales grupos musculares siguen siendo los mismos. Aquí hay una breve descripción de tres variaciones comunes:

Pesos muertos rumanos (RDL)

Los RDL enfatizan el movimiento de cadera con una flexión mínima de rodilla y se enfocan más en:

• Isquiotibiales

• Glúteo Mayor

• Erectores de la columna

Los RDL son buenos para los días de piernas, pero también se pueden añadir a los días de espalda para trabajar los erectores de la columna. Si buscas trabajar específicamente la parte baja de la espalda, las "good mornings" con barra podrían ser una mejor opción.

Pesos muertos con barra hexagonal (Trap Bar)

Los pesos muertos con barra hexagonal tienen el peso en línea con el levantador, lo que aumenta la activación de los cuádriceps y permite un torso más erguido. Esta variación reduce la tensión en los erectores de la columna, por lo que los pesos muertos con barra hexagonal son mejores para los días de piernas.

Pesos muertos sumo

Los pesos muertos sumo tienen una postura más ancha, enfatizan las caderas y los aductores (parte interna de los muslos) y mantienen un torso erguido. Esto reduce la carga en la parte baja de la espalda, por lo que los pesos muertos sumo son principalmente un ejercicio para las piernas.

Programando los pesos muertos: ¿Día de espalda o día de piernas?

No hay una regla estricta sobre si los pesos muertos deben hacerse el día de espalda o el día de piernas. Depende de varios factores como tu división de entrenamiento, el tipo de peso muerto, tu volumen general y tus objetivos. Aquí hay algunas cosas a considerar:

Tipos de división de entrenamiento

1. Divisiones basadas en músculos:

• Si tu programa se basa en grupos musculares (por ejemplo, días separados para piernas y espalda), entonces generalmente es mejor poner los pesos muertos el día de piernas, ya que hay una mayor implicación del tren inferior.

2. Divisiones basadas en patrones de movimiento:

• Para programas basados en patrones de movimiento (empujar vs. tirar), los pesos muertos deben estar en los días de tirar, ya que son un movimiento de tirar.

Otros factores de programación

• Tipo de peso muerto: Los pesos muertos convencionales y sumo podrían ser mejores para los días de piernas; los pesos muertos con barra hexagonal son más versátiles.

• Volumen e intensidad: Los levantamientos pesados o de alto volumen pueden requerir una ubicación estratégica para permitir la recuperación.

• Objetivos de entrenamiento: Ya sea que quieras aumentar la fuerza, mejorar la movilidad o refinar la técnica, también influirá en cuándo haces los pesos muertos en tu rutina.

Consejos generales para el levantamiento de peso muerto

Independientemente de dónde incluyas los pesos muertos en tu programa, recuerda:

1. Prioriza los pesos muertos al principio: Haz los pesos muertos al principio de tu entrenamiento cuando tengas más energía para mantener la forma adecuada y sacarles el máximo provecho.

2. Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tus piernas y espalda estén calientes antes de hacer pesos muertos pesados. Haz series de calentamiento ligeras solo con la barra para preparar tus músculos y articulaciones.

3. Control: Realiza siempre los pesos muertos con control. Si tu forma comienza a deteriorarse, reduce el peso o toma un descanso para prevenir lesiones.

Conclusión

El levantamiento de peso muerto puede aportar mucho a tu entrenamiento de fuerza. Si incluyes los pesos muertos en el día de piernas o de espalda depende de tu división de entrenamiento y de tus objetivos. Ahora conoces los grupos musculares implicados y la estructura general del programa para que los pesos muertos funcionen para ti.