Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ya que ejercitan los músculos que usas a diario, ya sea de pie, sentado o subiendo escaleras. Las sentadillas aumentan la masa muscular al trabajar los músculos más grandes de las piernas. Pero no todo el mundo encuentra fácil la forma de la sentadilla, especialmente los principiantes. Por eso elegimos la máquina de prensa de piernas. Perfecta para aquellos que recién comienzan, se están recuperando de una lesión o tienen problemas de espalda y articulaciones.
La prensa de piernas trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y es una excelente manera de desarrollar músculo y es fácil de usar. Algunos pueden decir que las pesas libres son mejores para la fuerza general, pero la prensa de piernas te hará más fuerte. La clave es elegir ejercicios que coincidan con tu nivel de condición física y tus objetivos.
Cómo usar la máquina de prensa de piernas
- Establece el peso: Carga la máquina con el peso que deseas usar. Para principiantes, usa la mitad de tu peso corporal. Los levantadores más experimentados pueden usar hasta 3/4 de su peso corporal. Concéntrate en un rango completo de movimiento, no en el peso más pesado posible; la forma adecuada es clave para el progreso.
- Ajusta el peso: Diferentes máquinas tienen diferentes sistemas de carga. Algunas usan clavijas, otras (como nuestros centros de acondicionamiento físico) usan placas de peso a cada lado de la barra. Ten cuidado al manipular placas más pesadas y asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos lados para mayor seguridad.
- Posiciónate: Siéntate y recuéstate con los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma. Las personas más bajas pueden necesitar colocar los pies más abajo en la plataforma, los usuarios más altos pueden colocar los pies más arriba. Encuentra una posición que te resulte cómoda.
- Desengancha las palancas de seguridad: Las seguridades previenen accidentes en las máquinas de prensa de piernas, especialmente al levantar mucho peso. Si tu máquina tiene palancas de seguridad, asegúrate de poder manejar el peso antes de desengancharlas. Comenzar con un peso más ligero y aumentar gradualmente es mejor que arriesgarse a una lesión.
- Realiza la prensa: Agarra las asas cerca de tus caderas, contrae tu abdomen como si estuvieras haciendo un abdominal y empuja el peso extendiendo las piernas. No bloquees las rodillas en la parte superior para evitar la tensión en las articulaciones y los problemas de circulación. Mantén la espalda plana contra el asiento para mantener la forma adecuada.
- Baja el peso: Baja lentamente la plataforma hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. No dejes caer el peso sin control. Una vez que hayas llegado al fondo, empuja el peso hacia arriba nuevamente. Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones por serie.
Plan de entrenamiento de piernas
Muchos entrenadores de fuerza prefieren las pesas libres para trabajar los músculos estabilizadores, pero la máquina de prensa de piernas aún puede ser parte de tu rutina. Ya sea que te estés recuperando de una lesión o que recién estés comenzando, la prensa de piernas es una forma segura de desarrollar la fuerza de las piernas.
Para un día completo de piernas, prueba:
Zancadas con mancuernas (5 series de 5 repeticiones, 1 minuto de descanso entre series) Da un gran paso hacia adelante, baja y alterna las piernas.
Prensa de piernas (4 series, 90 segundos de descanso entre series)
- Serie 1: 10 repeticiones con la mitad de tu peso corporal (o 3/4 si eres experimentado).
- Serie 2: 8 repeticiones con el 70% del peso inicial.
- Serie 3: 6 repeticiones con el 90% del peso inicial.
- Serie 4: 4 repeticiones con el 100% del peso inicial.
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