Si buscas un entrenamiento para unos glúteos de infarto, te recomendamos considerar la máquina de prensa de piernas. La prensa de piernas es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.

¿Sabías que también puedes usar la prensa de piernas para trabajar los glúteos? Así es, ¡puedes convertir la prensa de piernas en una prensa de glúteos! Simplemente ajusta la posición de tus pies en la plataforma y cómo realizas el ejercicio. Aquí te mostramos dónde colocar los pies en la prensa de piernas para unos glúteos más firmes:

En esta publicación, te mostraré cómo trabajar los glúteos en la prensa de piernas, así como algunos consejos y trucos para maximizar la activación y el desarrollo de los glúteos.

Anatomía de los músculos glúteos

Tus glúteos están compuestos por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor es el músculo más grande y el que puedes ver en el espejo. Es responsable de la extensión de la cadera (mover el muslo hacia atrás). Tus glúteos medio y menor son músculos más pequeños debajo del glúteo mayor. Ayudan a abducir la articulación de la cadera (mover el muslo hacia un lado) y estabilizan la pelvis.

¿Es posible la activación de los glúteos en la prensa de piernas?

Entonces, ¿se activan tus glúteos durante la prensa de piernas? La respuesta corta es sí, pero...

La prensa de piernas es un ejercicio dominante de cuádriceps, lo que significa que tus cuádriceps (la parte delantera de tus muslos) hacen la mayor parte del trabajo. Sin embargo, puedes modificar la posición y el ángulo de los pies en la máquina de prensa de piernas para involucrar más tus glúteos e isquiotibiales (la parte posterior de tus muslos).

Es más probable que tus glúteos se activen cuando colocas los pies más arriba en la plataforma, apuntas los dedos de los pies hacia afuera y adoptas una postura más ancha. Esto cambia el rango de movimiento de tus caderas y rodillas, lo que permite que tus caderas se extiendan más y que tus glúteos se contraigan más en la parte superior del movimiento.

Solo ten cuidado de no exagerar con estas modificaciones, ya que también pueden aumentar el estrés en la parte inferior de la espalda y las rodillas. Una regla general es mantener los pies no más anchos que los hombros, los dedos de los pies no más de 45 grados hacia afuera y los talones no más de dos tercios de la plataforma.

Otras formas de activar tus glúteos

Además de la posición y el ángulo de los pies, aquí hay otras formas de activar tus glúteos en la prensa de piernas:

• Mantén la posición en la parte inferior. Haz una pausa de uno o dos segundos en la parte inferior de cada repetición para eliminar el impulso de tu prensa de piernas y forzar a tus glúteos a hacer más trabajo.
• Usa un glute loop. Un glute loop es un tipo de banda de resistencia diseñada específicamente para tus glúteos. Añade tensión a tus abductores (los músculos que mueven tus muslos hacia los lados), que son parte de tu complejo glúteo. Al usar una banda para glúteos en tus piernas mientras presionas, puedes trabajar más fibras musculares en tus glúteos y aumentar la activación.
• Presiona una pierna a la vez. Hacer una pierna a la vez en la prensa de piernas te permite trabajar cada glúteo por separado y evitar cualquier desequilibrio o trampa. También puedes apoyar la pierna que no trabaja en el suelo y aumentar el rango de movimiento de cada repetición.

Consideraciones finales

La prensa de piernas es un ejercicio dominante de cuádriceps, ¡pero también es un gran constructor de glúteos! Con estos consejos sobre cómo hacer una prensa de piernas para tus glúteos, ¡puedes trabajar para conseguir unos glúteos más redondos y voluminosos!